1. So lernen Sie laufen

ZIEL: Um den meditativen Effekt des Laufens genießen zu können, sollte man mindestens 30 Minuten am Stück joggend durchhalten. Die Bewegung muss so leicht fallen, dass man dabei nicht andauernd mit seinem Körper, mit seiner Atmung oder seinen Muskeln beschäftigt ist. Auch wenn Sie derzeit noch gar nicht laufen, können Sie diesen Trainingszustand in der Regel binnen zwölf Wochen erreichen, ohne sich dabei zu überfordern.

VORBEREITUNG: Doch bevor Sie die Laufschuhe schnüren und losrennen, empfiehlt sich ein ärztlicher Check-up – insbesondere dann, wenn einer der folgenden Risikofaktoren bei Ihnen zutrifft:

>    Ihr Körpergewicht liegt mehr als 25 Prozent über dem Idealgewicht    (Faustformel: Körpergröße in cm minus 100; Ergebnis für Männer mit 0,9, für Frauen mit 0,85 multiplizieren).

>    Bei Ihnen liegt eine Vorschädigung des Herzens vor.

>    Ihr Blutdruck übersteigt 140/90 mm Hg.

>    Ihr Ruhepuls liegt über 75 Schlägen pro Minute.

>    Sie sind abhängig von Nikotin, Alkohol oder anderen Drogen.

AUSRÜSTUNG: Laufen ist ein preiswerter Sport. Bei den wenigen Dingen, die Sie brauchen, sollten Sie deshalb nicht sparen. Das gilt vor allem für gut sitzende, Ihrem Laufstil angepasste Schuhe, für deren richtige Auswahl eine Beratung in einem Fachgeschäft unumgänglich ist. Auch eine speziell für das Laufen entwickelte Funktionskleidung macht sich bezahlt – gerade dann, wenn Sie mit gemischten Trainingseinheiten Laufen/Gehen beginnen und intervallweise ins Schwitzen kommen. Atmungsaktive Stoffe sorgen dafür, dass der Schweiß schnell nach außen transportiert wird. Wenn Sie für jedes Wetterszenario gerüstet sein wollen, brauchen Sie: eine kurze und eine lange Laufhose, ein kurzärmliges und ein langärmliges Shirt, die Sie auch übereinander tragen können, eine Weste, eine eher dünnere und eine eher dickere Jacke, dazu Laufstrümpfe, Halstuch, Mütze und Handschuhe.

ZEIT FINDEN: Die wichtigste Vorbereitung für regelmäßiges Laufen besteht aber darin, dass Sie sich feste Zeiten dafür reservieren. Mit diesen Verabredungen, die Sie mit sich selbst treffen, sollten Sie nicht zu flexibel sein. Sonst sind Sie am Ende der Woche allen anderen gerecht geworden - nur Ihren eigenen Zielen nicht. Sagen Sie also ruhig einmal einen Termin ab, wenn Sie in dieser Zeit einen Lauf geplant hatten. Für die zwölf Wochen des folgenden EINSTEIGER-TRAININGSPLANS reichen zwei feste Zeiten pro Woche von jeweils einer knappen Stunde (inklusive Umziehen und Duschen), in denen Sie jeweils die gleiche Trainingseinheit absolvieren:

1. Woche    2 Minuten (min) schnelles Gehen zum Aufwärmen
        7 x 1 min Laufen mit jeweils 2 min Gehpause
        2 min Gehen mit abnehmender Geschwindigkeit

2. Woche    2 min schnelles Gehen
        10 x 1 min Laufen mit jeweils 2 min Gehpause
        2 min Gehen

3. Woche    2 min schnelles Gehen
        7 x 2 min Laufen mit jeweils 1 min Gehpause
        2 min Gehen

4. Woche    2 min schnelles Gehen
        5 x 3 min Laufen mit jeweils  1 min Gehpause
        2 min Gehen

5. Woche    2 min schnelles Gehen
        4 x 4 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

6. Woche    2 min schnelles Gehen
        3 x 5 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

7. Woche    2 min schnelles Gehen
        3 x 6 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

8. Woche    2 min schnelles Gehen
        2 x 8 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

9. Woche    2 min schnelles Gehen
        2 x 12 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

10. Woche    2 min schnelles Gehen
        20 min Laufen
        3 min Gehen

11. Woche    2 min schnelles Gehen
        2 x 18 min Laufen, 1 min Gehpause
        2 min Gehen

12. Woche    30 min Laufen